Mama

Povratak u formu!

VAŽNO! Prije nego što počnete s dijetom ili vježbanjem, savjetujte se s liječnikom. Nemojte smanjivati unos kalorija ili vježbati prije nego što obavite pregled šest tjedana nakon porođaja. Ako ste rodili normalno, možete početi vježbati nakon šest tjedana; ako ste imali carski rez, pričekajte osam tjedana, ili 12 tjedana ako je operacija bila komplicirana ili hitna. Izbjegavajte vježbanje ako ste bolesni, ako vam je to savjetovao liječnik, ako ste slabokrvni ili imate neku infekciju ili ozljedu.

'KAKO SAM JA TO UČINILA'
“Nisam vozačica pa svuda idem pješke, a to je sjajan način da se vratite u formu. Prohodam najmanje 30 kilometara tjedno s kolicima, a put mijenjam da mi ne dosadi. Vratila sam se u svoje traperice broj 38 tri mjeseca nakon porođaja.“
Mihaela, mama Lucije (6 mj.)
Sigurno ste očekivali da ćete nakon porođaja imati bucmastu, jedru bebu (zato ste i izdržali devet mjeseci trudnoće i težak porođaj!), no kladimo se da uz to niste priželjkivali i bucmast, jedar trbuh!
Rezervna guma, šlag na torti, ljubavne ručke, kako god tepali vašem trbuščiću, on se više ne želi uvući u vaše stare traperice. I budimo iskreni, koliko god obožavali svojega dragocjenoga potomka, zasigurno ne volite ono što je učinio vašem tijelu.
I nije li obeshrabrujuće što se čini da su slavne mame sposobne sjajno izgledati prije nego što ste stigli reći „ovješene grudi“, dok je nama običnim smrtnicama za to potrebna cijela vječnost? No prebrzo vraćanje u formu nije nužno dobra stvar. U stvarnosti, većini je žena potrebno oko godinu dana da izgube trudnički višak kilograma.
Znamo da je vrlo važno da se mame dobro osjećaju i da su sretne u svojim tijelima. Stoga pročitajte naš prilog i savjete o zdravoj prehrani i vježbanju koji će vam pomoći da se vratite u formu.

PLAN VJEŽBANJA
     Budete li se zdravo hranili i dosljedno slijedili ovaj plan, trebali biste izgubiti suvišne kilograme te ojačati srce i mišiće. Zato, krenimo!
Kreme, napitci i sprave mogu odigrati određenu ulogu, no zdrava prehrana i vježbanje najbolji su način da izgubite kilograme i učvrstite svoje tijelo. Zamislite ljuljačku. Na jednoj je strani ono što unosite u tijelo (jedete), a na drugoj ono što trošite (vježbanjem). Vjerojatnost da ćete uspjeti  trajno zadržati željenu težinu veća je ako se usredotočite na obje stvari i ako vam cilj bude polagano ali neprekidno gubljenje težine.
Sastavili smo plan vježbanja koji se uklapa u vaš gusti raspored, stoga ne oklijevajte. Pobijedite te neželjene naslage!

1. TJEDAN Četiri puta brzo hodanje (uključuje 5 minuta zagrijavanja, 20 minuta hoda i 5 minuta odmora); četiri puta vježbanje na prostirci
2. TJEDAN Pet puta brzo hodanje; četiri puta vježbanje na prostirci
3. TJEDAN Pet puta brzo hodanje (produžite hodanje na 25 minuta, ne zaboravite zagrijavanje i odmor); četiri puta vježbanje na prostirci
4. TJEDAN Pet puta brzo hodanje (produžite hodanje na 30 minuta, ne propustite zagrijavanje i odmor); četiri puta vježbanje na prostirci

ŠTO JE BRZO HODANJE?
To je kada hodate kao da kasnite 10 minuta na sastanak. Brzim hodanjem postižete brzinu kod koje bi možda bilo lakše početi lagano trčati. Takvo je hodanje zahtjevno i njime sagorijevate mnogo kalorija. Kao mama, vi možete također brzo gurati kolica do trgovine ili kroz park. Hodanje uzbrdo bit će još učinkovitije.
Za vrijeme brzog hodanja stopala polažite od pete prema prstima, dužina koraka neka bude prirodna, uvucite trbuh, istegnite kralježnicu i noge dižite iz kukova. Opustite ramena, ne naprežite vrat i gledajte prema naprijed.

CILJANO PODRUČJE: CIJELO TIJELO!
•    Kupite brojač koraka. Svakodnevni cilj neka vam bude 10.000 koraka; u dane brzog hodanja trebali biste postići 15.000 koraka.
•    Kupite par dobrih, čvrstih tenisica.
•    Uvijek sa sobom nosite bocu vode.
•    Odjenite se slojevito kako biste mogli skinuti suvišnu odjeću kada se zagrijete.

ŠTO JE VJEŽBANJE NA PROSTIRCI?
Ove vježbe ciljaju na mišiće koji su najviše pogođeni trudnoćom, te će oni ojačati i oblikovati se. Vježbajte tijekom dana kada beba drijema ili navečer kada ode na počinak. Mekani ručnik može vam poslužiti kao podloga.
ISKORAK UNATRAG
CILJANO PODRUČJE: STRAŽNJICA
Ponovite vježbu dva puta po 10-15 ponavljanja svakom nogom, uz predah između svakog ciklusa
1. Stanite uspravno i pravilno se držite; uvucite trbuh prema kralježnici.
2. Desnom nogom zakoračite daleko unatrag; istegnite kralježnicu i uvucite trbuh.
3. Odgurnite se jabučicom desnog stopala i stegnite mišiće stražnjice kako biste se vratili u početni položaj.
4. Ponovite ovu vježbu lijevom nogom.
TRBUŠNJACI
CILJANO PODRUČJE: TRBUH
Jedan ciklus = 10-15 ponavljanja. Postupno povećavajte broj ponavljanja dok ne postignete tri ciklusa, odmarajući se između njih ako je potrebno.
1. Lezite na leđa savijenih koljena, stopala neka budu na podu.
2. Uvucite trbuh prema kralježnici. Usredotočite se na taj pokret.
3. Izdišite dok polagano odižete ramena s poda; vaša brada neka vodi pokret.
4. Podignite se nekoliko centimetara, zadržite se u tom položaju dvije sekunde, a potom polagano spustite ramena i glavu natrag na pod – nemojte se obrušiti poput kamena!

PAZITE! Kada vježbate trbušnjake, važno je da u početnom položaju uvučete trbuh (kako biste vježbali trbušne mišiće a ne kukove) i da izdišete dok se podižete prema naprijed. Također, pokret mora biti polagan i kontroliran – ako ubrzate, vježba neće biti učinkovita i možete se ozlijediti.
SKLEKOVI
CILJANO PODRUČJE: GRUDI
Koliko? Tri ciklusa od 10 ponavljanja
1. Kleknite na sve četiri, ruke neka vam budu ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Uvucite trbuh prema kralježnici, leđa neka ostanu ravna i izdužena.
3. Polagano savijajte laktove spuštajući bradu prema podu
4. Izdišite dok se prsima odgurujete prema gore kako biste se vratili u početni položaj.

I OPUSTITE SE…
Majčinstvo može biti stresno, stoga je cilj ove vježbe da se opustite, smirite i uklonite napetost.
1. Udobno se smjestite u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju.
2. Spojite dlanove ruku ispred i u visini prsa; ramena opustite i nemojte ih podizati.
3. Držeći dlanove čvrsto spojenima, odvojite prste i palčeve što više možete.
4. Duboko udahnite sve do trbuha. Nastavite pritiskati dlanove nekoliko minuta sve dok se ne zagriju.
5. Polagano opustite stisak i dlanovima prekrijte oči tako da ne prodire svjetlost. Nastavite gledati u dlanove i osjetite toplinu i energiju.

'KAKO SAM JA TO UČINILA'
“Dojila sam pa se dijeta nije uklapala u moj program, no počela sam vježbati kod kuće, a kada je Klara navršila tri mjeseca, krenula sam u teretanu. Nisam još izgubila sve suvišne kilograme, ali moj trbuščić pomalo nestaje i mogu se uvući u stare traperice!“
Alma, mama Klare (16 tj.)

 


 

PLAN PREHRANE
Najbolje je početi tako da prilagodite postojeću prehranu. Izbacite nezdrave međuobroke, jedite tri puta na dan i pokušajte jesti uravnoteženo i zdravo. Zadnja stvar koja vam je potrebna jest dodatni posao u kuhinji, stoga razmislite o onome što inače jedete i kako to prilagoditi. Umjesto keksa između obroka, uzmite kolačić od riže ili voće; smanjite svoju porciju tako da na tanjur stavite jedan krumpir manje, i slično. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da kontrolirate svoju težinu.
•    ZA RAZBORIT GUBITAK TEŽINE do pola kilograma tjedno, unosite oko 1500 kalorija na dan.
•    PIJTE MNOGO TEKUĆINE – preporučena je količina oko 2,5 litara.
•    AKO U TOPLE NAPITKE STAVLJATE ŠEĆER, polako smanjujte količinu – umjesto 2 žlice, stavite jednu i pol, i nastavite tako.
•    IZBJEGAVAJTE „DIJETALNE“ PROIZVODE poput kolača s malo masnoće. Premda takvi proizvodi sadržavaju manje masnoće, obično u njima ima više šećera pa je konačni zbroj kalorija vrlo blizak onome u „nedijetalnim“ proizvodima.
•    IZBJEGAVAJTE SVE OD TIJESTA, poput peciva ili pita.
•    DVA DANA U TJEDNU POČASTITE SE vrećicom čipsa ili komadićem čokolade.
•    AKO PIJETE GAZIRANA PIĆA, držite se onih bez šećera.
•    NEMOJTE „DOVRŠAVATI“ bebine obroke!
•    NE PIJTE VIŠE OD čaše vina na dan (i posve se suzdržite od alkohola barem dva dana u tjednu).

NAJEDITE SE!
UKUSAN RUČAK
● Sendvič od krastavca i sira za mazanje s malo masnoća  ● Pecivo od cjelovitih žitarica s jednim jajetom, rajčicom i niskokaloričnim preljevom za salatu ● Mali krumpir u ljusci s kravljim sirom ili mala porcija pečenog graha ● Somun s četiri tanke kriške piletine i salatom
SLASNA VEČERA
● Odrezak od tune sa srednje velikim krumpirom u ljusci, salatom i preljevom bez masnoća ● Puretina i rižoto od povrća ● Fajitas s piletinom ● Složenac s rajčicom i puretinom
POSLASTICE
● Kolačići od riže ● Zobeni keksi ● Voće ● Mala porcija sušenog voća ● Šaka miješanih sjemenki ● Jogurt ● Mali komadić sira cheddara

AKO DOJITE…
Sada nije vrijeme za dijetu i nemojte smanjivati unos kalorija (trebali biste unijeti najmanje 2000 na dan); umjesto toga pokušajte jesti zdravo, uravnoteženo i hranjivo. U trudnoći se debljate dijelom i zato da bebi osigurate dovoljno hrane. Vrlo je važno da tijelo dobiva primjerenu i zdravu hranu, a primijetit ćete da i bez dijete gubite na težini jer dojenjem trošite mnogo kalorija. Kada kažemo zdravo, mislimo na bananu ili komadić sira, a ne na vrećicu čipsa ili nekoliko rafaela!
'KAKO SAM JA TO UČINILA'
“Izbacila sam razne grickalice i gazirana pića, a kada su djeca bila u krevetu, vježbala sam. Ako ste savjesni, nije važno što vas nitko ne vidi jer ste cijeli dan kod kuće!“
Alida, mama Margarete (3) i Brune (1)

 


 

PET MOTIVIRAJUĆIH SAVJETA
Motivacija je pola uspjeha za provođenje bilo kakva plana, a nekoliko pozitivnih rečenica usmjerit će vaše misli u pravom smjeru.
1. Objesite na vidljivo mjesto neke pozitivne fraze i izgovarajte ih, pjevajte ili vičite barem pet puta dnevno. U početku ćete se osjećati glupo, no nemojte odustati jer će vam one ojačati samopouzdanje. Možete isprobati ove fraze:
•    „Ja sam divna“
•    „Svakim danom moje je tijelo sve ljepše i čvršće“
•    „Ja sam divna i pouzdana mama“
•    „Mirna sam i sve držim u svojim rukama“
•    „Ponosim se samom sobom“
2. Vodite dnevnik vježbanja u koji ćete zapisivali kada ste i kako vježbali, te kako ste se poslije osjećali.
3. Na kraju svakog tjedna počastite se nekom nagradom (časopisom, parfemom, šminkom). To ne mora biti ništa skupo, samo mala nagrada za vaš trud i težak posao.
4. Dajte 100% od sebe. Ako ne uložite trud, nećete uspjeti.
5. Kada započnete s četverotjednim planom vježbanja, izaberite odjevni predmet svojih snova. Nakon četiri tjedna otiđite i probajte ga. Ne morate ga kupiti; dovoljna će nagrada biti kada vidite kako odlično izgledate.

STISNI, PUSTI…
Zdjelični mišići u trudnoći pod velikim su pritiskom (to su mišići koji pomažu držati mjehur, maternicu i crijeva). Nakon porođaja važno ih je ojačati, a s vježbama možete početi skoro odmah. Vježbe za mišiće dna zdjelice spriječit će inkontinenciju (jeste li čuli za mame koje puste „mlaz“ čim se nasmiju?), poboljšati seks (znamo da vam je to sada zadnje na popisu, no imat ćete ga ponovo – jednog dana!), a mogu vam podariti i bolje orgazme (vidite, rekli smo vam da ćete ponovo željeti seks!). Ako niste vježbali za vrijeme trudnoće (no, no!), nikada nije kasno početi. Evo kako:
•    PRIJE SVEGA, morate pronaći te mišiće! Opustite se i potom stegnite kao da pokušavate zaustaviti mokrenje. Tajna je u tome da to napravite bez uvlačenja trbuha, stiskanja nogu i stražnjice ili zadržavanja daha!
•    SADA, kada to znate, stegnite mišiće dna zdjelice, zadržite 10 sekunda, a zatim se opustite (ponovite najmanje 10 puta i činite to što češće). Drugi je način da mišiće brzo stegnete, zadržite jednu sekundu, opustite, a zatim to ponovite nekoliko puta.