Rađanje je od davnina sasvim prirodan i uobičajen proces kroz koji prolazi većina žena. Sada kada smo to napisali, možemo priznati da je rađanje velika stvar i morali biste biti super hladnokrvni (ili pomalo čudni) da izbjegnete bojazni.

No bilo da ste trudni tri ili devet mjeseci, možete učiniti mnogo kako biste bili sigurni da ćete biti fizički i psihički spremni za taj vrlo poseban događaj. Veoma je važno da napravite sve što možete kako biste svoje tijelo pripremili za rađanje. Inače bi bilo kao da kažete da ćete bez ikakvih priprema trčati maraton. Zamislite da se pojavite na utrci govoreći „baš da vidim kako će mi ići“.

INFORMIRAJTE SE

Informacije o onome što možete očekivati dat će vam samopouzdanje. Što više znate, manje ćete se brinuti. Mnogo čitajte, pohađajte trudnički tečaj i iskoristite primalju kao izvor informacija. A ako ste nervozni, neka vam vaši živci budu poticaj za pripremanje. Kod rađanja postoje stvari  koje se ne mogu kontrolirati, no možete učiniti mnogo kako biste pozitivno utjecali na ishod.

Sada, dopustite si jedan užasnuti vrisak (u pravu ste, to može biti zbilja užasno zastrašujuće). Jeste? U redu, a sada uzmite svoje rađanje u svoje ruke. Slijedite naš plan koji vam jednostavnim ali učinkovitim koracima iz mjeseca u mjesec poboljšava izglede da će vam porođaj biti doista pozitivno iskustvo. Ne samo da ćete time izbjeći 40 tjedana brige nego svoj porod možete učiniti bržim i manje bolnim ako ste opušteni…

U TREĆEM MJESECU…
počnite vježbati mišiće dna zdjelice

Čim otkrijete da ste trudni, rezervirajte malo kvalitetnog vremena za dno svoje zdjelice. Istraživanja su pokazala da žene koje su vježbale dno zdjelice rjeđe imaju produženu fazu tiskanja tijekom poroda. Jaki mišići dna zdjelice pomažu bebinoj glavi da se okrene u ispravan položaj za rađanje. Mišići dna zdjelice protežu se od pubične kosti do kralježnice i pomažu držati maternicu i mjehur. Ne možete ih pronaći?

To su mišići kojima se koristite kada želite zaustaviti mokrenje. Ojačajte ih tako da ih stisnete prema gore i unutra te zadržite sekundu prije opuštanja, 10-15 puta u nizu najmanje jednom dnevno.

Ako vam je neugodna pomisao na vježbanje donjih dijelova tijela, upišite se na pilates – jačanje dna zdjelice u središtu je tih vježbi.

U ČETVRTOM MJESECU…
upišite se na tečaj joge

Sada kada je prošla iscrpljenost i osjećaj teških udova prvog tromjesečja, stara vam se energija vjerojatno vratila. Iskoristite to najbolje što možete i bacite se na vježbanje. Rađanje je zahtjevan proces. Ako niste u formi, mogli biste se iscrpiti i leći, što smanjuje šanse da ćete imati normalan, vaginalan porod.

Trudnička je joga savršena jer nema skakanja i udara. Uspravno čučanje idealan je položaj za rađanje, no za to su vam potrebne jake noge. Joga ojačava te mišiće.

Osim što vam daje željezna bedra, joga vas čini gipkom, smanjuje stres i otvara zdjelicu. Također, pomaže vam vježbati pravilno disanje, nešto što se tijekom poroda lako zaboravi. Normalno disanje može spriječiti iscrpljivanje, a usredotočenost na dah odvratit će vam misli od bolova.

U PETOM MJESECU…
razmislite kakav porod želite

Kada se na snimanju u 20. tjednu ustanovi da je sve u redu, počnite razmišljati o tome gdje i kako želite roditi.

Raspitajte se što vam je sve dostupno i razmislite o tome što vam je najvažnije. Na primjer, jedna bolnica možda ima najbolju opremu, no druga bi mogla nuditi rađanje u vodi ili na stolčiću. Čak i ako ste se odlučili za bolnicu koja vam je najbliža, vrijedi se raspitati o tome koje su vam sve mogućnosti na raspolaganju.

U ŠESTOM MJESECU…
jedite za porod

I hrana vam možete pomoći da imate bolji porod. Jedite namirnice koje sadrže prijeko potrebne masne kiseline poput orašida, plave ribe (ali ne više od dva obroka tjedno) i lanenog ulja. One potiču stvaranje hormona prostaglandina, koji omekšava vrat maternice tijekom rađanja. Dobro je također jesti više hrane bogate magnezijem, poput cjelovitih žitarica i povrća s tamnim lišćem.

To daje snagu i povećava izdržljivost. Uskoro ćete ući u treće tromjesečje kada je preporučljivo jesti dodatnih 200 kalorija dnevno. No morate si utuviti u glavu da je to samo jedna jabuka ili nekoliko zobenih keksa s humusom. Kako biste imali najviše izgleda za normalan porod, morate imati idealnu tjelesnu težinu. Ako ste prije trudnoće imali zdravu kilažu, trebali biste dobiti negdje između 9 i 16 kilograma.

U SEDMOM MJESECU…
pohađajte trudnički tečaj

Ako vas zanima neka posebna tehnika, poput hipnorađanja ili aktivnog poroda, raspitajte se postoje li takvi tečajevi koje biste mogli pohađati. No čak i ako se upišete na takvo što, nemojte preskočiti standardne tečajeve koji se nude svim trudnicama i obično počinju osam do deset tjedana prije predviđenog termina.

Ne samo da ćete na njima naučiti najvažnije stvari o rađanju nego ćete dobiti uvid o onome što možete očekivati od svoje bolnice.

U OSMOM MJESECU…
počnite masirati međicu

Masiranje međice (kože između vagine i anusa) možda ne zvuči baš privlačno, ali može vam pomoći da smanjite rizik od pucanja ili potrebu za epiziotomijom tijekom poroda. Počnite sa svakodnevnim masažama otprilike šest tjedana prije poroda. Na ruke nanesite malo maslinova ili biljnog ulja. Palčeve stavite oko 4 cm u vaginu.

Pritišćite dolje prema stražnjem otvoru i van na stranu dok ne osjetite blago peckanje ili trnce. Zadržite pritisak oko dvije minute ili dok vam to područje malo ne utrne. Potom, dok i dalje tiskate, nježno masirajte donju stranu vagine nekoliko minuta. Palčevima nježno gurajte naprijed i prema van, rastežući kožu onako kako će to činiti bebina glava kada počne izlaziti.

U DEVETOM MJESECU…
kupite loptu za rađanje

Lopta za rađanje može se koristiti tijekom poroda za olakšavanje bolova, jer ljuljanje može smanjiti neugodu, ali dobro će vam doći i prije. Sjedenje na lopti u posljednjim tjednima trudnoće mnogo je bolje od sjedenja na sofi. Svijeni položaj skraćuje mišiće u kukovima i smanjuje prostor koji ima beba.

To joj otežava da se okrene u ispravan položaj. Ljuljanje na lopti dok gledate televiziju pomoći će vam da izbjegnete taj skvrčeni položaj. Preporučujemo ove veličine: 55 cm ako ste niži od 157 cm; 65 cm ako imate između 160 i 177 cm; 75 cm ako ste viši od toga.

Foto: Pixabay

Objava Pripremite se za rađanje već danas – donosimo savjete kako pojavila se prvi puta na pitajmamu.

Ove godine pružite zimi toplu dobrodošlicu i napravite se savršeni trudnički plan. Mogla bi vam biti bolja nego ikada. Pomislite samo, imate savršen izgovor da sate i sate provedete igrajući se u snijegu, usavršavajući tehnike građenja snjegovića koje će vam kao mami biti itekako potrebne. A Božić bez vina znači da ćete imati bistru glavu za pamćenje tuđih nezgodnih ispada – hoćete li ih poslije ucjenjivati da vam kuhaju jutarnji čaj, to ovisi o vama.

Ipak, ima i nekoliko loših strana zime s trbuhom. Kraći dani zbilja vam neće pomoći u borbi s umorom, a nije vam potrebno ni da popisu trudničkih tegoba dodate prehladu i gripu. No nemojte se brinuti: slijedite naše jednostavne savjete za vaš idealan trudnički plan i možete ostati zdravi i sretni sve do proljeća ili porođaja, što god od toga stigne prvo!

Napravite zimski trudnički plan!

1. POBIJEDITE TUGU

Pretvarate li se u pustinjaka kako dani postaju tmurniji? Niste jedini. Nedostatak sunčeva svjetla može uzrokovati sezonski poremećaj raspoloženja – zimsku depresiju – ili blaže promjene koje prati bezvoljnost, teškoće sa spavanjem i žudnja za šećerom.

Premalo sunca utječe na razine određenih kemikalija u mozgu i, posljedično, na vaše raspoloženje. Svjetlo je također odgovorno za zaustavljanje proizvodnje melatonina, hormona spavanja. U tmurnim zimskim jutrima lučenje melatonina ne prekida se toliko učinkovito, pa postajemo tromi i teško ustajemo iz kreveta. U trudnoći biste morali izbjegavati lijekove kojima se obično liječi sezonski poremećaj raspoloženja. Umjesto njih, uzimajte riblje ulje. Omega-3 iz ulja djeluje na živčani sustav i utječe na raspoloženje. No pripazite da kupite ulje proizvedeno od ribljeg tijela, a ne jetara, jer se u trudnoći ne preporučuje velika količina vitamina A.

Saznajte više: Što je i zašto se javlja depresija u trudnoći?

Plava riba, uključujući skušu, haringu i lososa, također je bogata omegom-3, no ograničite se na dva obroka tjedno kako ne biste bili izloženi prevelikoj količini zagađivača koji se nalaze u tim ribama. U trudnički plan svakako stavite i šetnje, čak i kada je vani sve sivo.

2. ZAŠTITITE SE

Vaš imunosni sustav sada nije toliko agresivan, kako tijelo ne bi odbacilo bebu, što znači da ste izloženiji zimskim bolestima poput gripe. Štoviše, trudnice koje se razbole također su u većoj opasnosti od komplikacija poput dišnih infekcija. Svake se godine provode cijepljenja protiv gripe, pa razmislite o toj mogućnosti ili se savjetujte sa svojim liječnikom.

Preporučujemo da: Pratite svoju trudnoću iz tjedna u tjedan

U svoj trudnički plan obavezno stavite i konzumaciju voća koja obiluju vitaminom C kako bi što bolje zaštitili svoj imunitet.

3. OSVJEŽITE ZIMSKU GARDEROBU

Inače proklinjete hladno vrijeme? Ove godine nećete. Za vrijeme trudnoće sagorijevate više kalorija, a to stvara toplinu. Uz hormonalne promjene i svu tu dodatnu krv koja kola vašim tijelom, moglo bi vam postati doista vruće. To znači da bi vam trudnoća ustvari mogla biti ugodnija zimi nego ljeti.

Svakako proučite: Popis imena za bebu

S tim ugrađenim centralnim grijanjem možda ove zime nećete morati navlačiti svoju uobičajenu toplu odjeću. No pametno je imati je negdje pri ruci – uključujući kapu, šal i rukavice – u slučaju da se temperatura snizi. Slojevito odijevanje omogućuje vam da lako skinete suvišnu odjeću ako vam postane vruće. Birajte prirodne materijale poput pamuka, vune i svile, jer sintetika potiče znojenje.

4. JEDITE ZA TOPLINU

Mogli biste pretpostaviti da je sada, kada nema sezonskih salata, teže se hraniti zdravo, no to nije slučaj. Korjenasto povrće poput mrkve, pastrnjaka i slatkog krumpira, te buća, veoma je zdravo i daje mnogo topline. Prepuno je energije koja se polako otpušta, a to može ublažiti letargiju. Također, povrće žarkih boja bogato je antioksidansima koji koži daju ljepši izgled, sprječavaju oštećenja od slobodnih radikala i jačaju imunosni sustav. Dakle u svoj trudnički plan stavite da kada sljedeći put poželite zagrljaj na tanjuru, preskočite pržene krumpiriće i poslužite velik obrok pečenog korjenastog povrća.

5. SNIZITE TEMPERATURU

Spasite Zemlju i svoju trudnoćom iscrpljenu kožu smanjujući centralno grijanje za stupanj ili dva – idealna je sobna temperatura 18-21°C. Centralno grijanje isušuje kožu, pogotovo ako mnogo vremena provodite u zatvorenom prostoru. Ako odjenete više slojeva koji će vas grijati, nije vam potrebno prejako grijanje. Kada je upaljeno, na radijatore stavite zdjele s vodom. One će poslužiti kao ovlaživači: vraćat će vlagu u zrak i u vašu kožu.

Također, redovito mažite kožu vlažnim kremama i losionima. Proizvodi bez parfema i parabena namijeni za trudnice dobar su odabir za osjetljivu kožu.

6. POBIJEDITE KLICE

Nemojte dopustiti da vas pobijede zimski bacili. Cink i željezo ključni su za imunosni sustav, no tijekom trudnoće tijelo ih brzo troši. Do kraja trećeg tromjesečja vaša će se potreba za željezom utrostručiti. Prirodnu obranu organizma osnažite uzimanjem trudničkih dodataka prehrani koji sadržavaju cink i željezo.

Klice izbjegnite tako da redovito perete ruke i nemojte njima dodirivati lice. Ako se vozite pokretnim stubama i potom dodirnete lice, sve ćete klice s rukohvata prenijeti na područje oko svoga nosa i usta – a to je siguran način da se zarazite.

7. OSTANITE HIDRATIZIRANI

Premda možda nećete osjećati veliku žeđ, pobrinite se da pijete mnogo vode. Dehidracija može uzrokovati manjak energije i utjecati na krvni tlak. Uštipnite si kožu na stražnjoj strani ruke na 20 sekunda, a potom pustite. Ako se koža odmah ne izgladi, već ste dehidrirali. Trebali biste nastojati piti litru i pol tekućine dnevno. Vrući napitci, poput voćnih čajeva, jednako su učinkoviti kao i voda, a ugodnije ih je piti kada je vani hladno. Zašto u vruću vodu ne biste ubacili korijen đumbira i dobro se ugrijali? Đumbir ublažava mučnine i jača imunosni sustav.
Ipak, imajte na umu da su normalni čajevi i kava diuretici, što znači da iz tijela uklanjaju vodu, stoga nemojte piti više od nekoliko šalica dnevno.

8. VITAMIN D ZA POBJEDU!

Svim se trudnicama savjetuje da dnevno uzimaju 10 mcg vitamina D jer je on ključan za razvoj bebinih zuba i kostiju. Malu količinu tog vitamina nalazimo u nekim namirnicama, poput plave ribe, maslaca i jaja, no izloženost suncu najviše pomaže tijelu da stvara taj vitamin, pa tijekom zime lako može doći do pomanjkanja.

Ljeti je tijelu potrebno samo 10 minuta sunca dnevno kako bi proizvelo dovoljno vitamina D, no zimsko sunce nije dovoljno jako. Štoviše, kada zimi izlazite iz svog doma, vjerojatno ste „umotani“ od glave do pete, stoga počnite uzimati dodatke prehrani.

5 NAMIRNICA ZA JAČANJE IMUNITETA

Stavite ovu hranu na tanjur kako biste pomogli svom imunitetu: 
Borovnice
– duboko pigmentirane namirnice poput borovnica i kupina pune su antioksidansa
Brazilski oraščići
– bogati su vitaminima B skupine i selenom, a oboje je ključno za zdrav imunosni sustav
Brokula
– puna je vitamina C i E, kao i folata i željeza, pa može pomoći u borbi s prehladama
Crveno meso
– željezo koje se u njemu nalazi može spriječiti iscrpljivanje imunosnog sustava i slabokrvnost
Cikla
– prepuna je minerala, čisti od toksina i jača imunitet

ZA SVE IMA LIJEKA

Nemojte posegnuti za uobičajenim lijekovima ako se razbolite – mnogi nisu sigurni za uzimanje u trudnoći. Evo kako možete liječiti uobičajene tegobe!
PREHLADE
Mnoga sredstva za pročišćavanje nosa sadržavaju efedrin, koji može povisiti krvni tlak, stoga ih u trudnoći treba izbjegavati. Umjesto toga, u vruću vodu kapnite nekoliko kapi ulja za tu namjenu (obično sadržavaju eukaliptus ili mentol) i udišite paru 10 minuta. Dodaci prehrani s dodatkom vitamina C mogu također pomoći.
VRUĆICA
Možete kupiti trake za hlađenje čela kako biste snizili temperaturu. No ako vrućicu ne možete držati pod kontrolom, posjetite liječnika.
KAŠALJ
Prije nego što uzmete neko sredstvo protiv kašlja, savjetujte se s ljekarnikom jer se u njima mogu naći sastojci poput kodeina, dekstrometorfana i efedrina, koje u trudnoći treba izbjegavati. Za nadražajni kašalj pokušajte u zdjelu vruće vode staviti vapour rub – udisanje pare može razblažiti sluz. Kod suhog kašlja držite se jednostavnog sirupa od meda.
GLAVOBOLJE
Izbjegavajte aspirin (osim ako vam ga ne preporuči liječnik) i ibuprofen, jer se ne savjetuje uzimati ih u trudnoći. Paracetamol je siguran sve dok se držite preporučene doze i koristite ga samo jednom ili dva puta tjedno.
GRIPA
Protiv gripe najbolja su sredstva na bazi paracetamola, no najbolje je da za preporuku upitate ljekarnika. Vjerojatno vam je najbolji izbor piti mnogo tekućine i uzimati običan paracetamol.

Foto: Freepik

Objava Zimski trudnički plan: sretan i zdrav! pojavila se prvi puta na pitajmamu.