Neke od tih promjena odnose se na mišiće zdjeličnog dna koji su iznimno važni jer drže mokraćni mjehur, crijeva i maternicu, no često ostaju zanemareni. Problemi zdjeličnog dna mogu ozbiljno naškoditi zdravlju žena, posebice njihovom mentalnom zdravlju. Dobre vijesti su da postoji lijek. Medicinska stručnjakinja brenda INTIMINA, Dr. Rachel Gelman, fizioterapeutkinja specijalizirana za zdjelično dno i seksualno zdravlje, odgovorila je na najčešća pitanja budućih i novopečenih mama.

Što se događa zdjeličnom dnu za vrijeme trudnoće i nakon poroda?

Tijekom trudnoće, zglobovi i ligamenti olabave kako bi napravili prostora za bebu, a mišići zdjeličnog dna preuzimaju veće opterećenje kako bi podržali te promjene. Tijekom vaginalnog poroda, ili bilo kakvog istiskivanja, mišići zdjeličnog dna se znatno rastegnu i postanu otprilike 3,5 puta duži. Carski rez također može ostaviti posljedice na mišiće zdjeličnog dna jer se radi o velikoj operaciji koja može utjecati na mišiće i živce koji se nalaze oko i unutar zdjelice.

Zbog toga, ovi mišići trebaju biti dobro koordinirani. Trebaju se znati opustiti i produljiti tijekom poroda i porođajnih grčeva kako bi osigurali stabilnost. Znači, fokus ne bi trebao biti samo na snazi već i na koordinaciji. Mišići zdjeličnog dna trebaju se moći stisnuti, opustiti i produljiti kako bi dobro funkcionirali.

Koji su najčešći simptomi oslabljenog zdjeličnog dna?

Najčešći znakovi zbog kojih trebate poraditi na jačanju mišića zdjeličnog dna su:

• Zatvor
• Stresna urinarna inkontinencija (curenje s kašljem, kihanjem, smijehom, skakanjem, trčanjem)
• Bol tijekom penetrativnog seksa
• Bol u zdjelici
• Bol pri sjedenju
• Bol trtice
• Osjećaj manjka stabilnosti trupa

Kada je u redu početi vježbati mišiće zdjeličnog dna (Kegelove vježbe) nakon poroda?

Kegelove vježbe možete početi raditi prilično brzo nakon poroda. No, treba imati na umu da Kegelove vježbe nisu odgovarajuća vježba za svakoga. Obično se na liječničkom pregledu 6 tjedana nakon poroda ženama daje “zeleno svjetlo” da krenu vježbati. Tada bi bilo preporučljivo tražiti uputnicu za posjet specijalistu zdjeličnog dna koji će vas informirati o tome koje su vježbe su najprikladnije za vas.

Kako izgledaju osnovne Kegelove vježbe za nove mame?

Potrebno je znati da Kegelove vježbe nisu jedini odgovor na sve probleme zdjeličnog dna. Preporučljivo je posjetiti liječnika prije nego što ih počnete raditi. U slučaju da su Kegelove vježbe prikladne za vas, količina i učestalost razlikuju se od osobe do osobe. Iz tog razloga, dobro je konzultirati fizioterapeuta zdjeličnog dna kako bi se utvrdilo koje su vježbe najbolje za vas. Osoba X može izvoditi 10 Kegelovih vježbi dnevno, dok osoba Y može izvoditi 20. Istvremeno, osoba Z ne bi uopće trebala raditi Kegelove vježbe koje predstavljaju stiskanje mišića, već bi trebala vježbati njihovo opuštanje i istezanje. Dakle, ne postoji jedno rješenje za sve što se tiče vježbi zdjeličnog dna.

Također, za one žene koje nisu sigurne u to kako se ispravno izvode Kegelove vježbe, vaginalni utezi i pametni uređaji kao što je KegelSmart mogu  itekako pomoći.

Nakon što osjetimo pozitivne rezultate Kegelovih vježbi, koji je najbolji način održavanja zdravlja zdjeličnog dna?

 Kao što smo već objasnili, ovisi o osobi, no najbolje što možete napraviti je nastaviti s preporučenim vježbama. Također, važno je održavati dobru higijenu crijeva što podrazumijeva da unosite puno tekućine i jedete hranu bogatu vlaknima. Također, tiskanjem i naprezanjem tijekom obavljanja velike nužde vrši se veliki pritisak na zdjelično dno, a to može dovesti do zdravstvenih problema, pa čak i seksualne disfunkcije. Postavljanje povišenja ispod stopala tijekom nužde dovodi osobu u položaj čučnja što može biti korisno za zdravlje dna zdjelice.

U svakom slučaju, porod je veliki događaj, bio vaginalni ili carski rez. Zato bi svaka žena koja je bila trudna trebala posjetiti specijalistu zdjeličnog dna te se posvetiti rješavanju problema zdjeličnog dna koji su nastali zbog trudnoće. Obično pacijenti vide poboljšanje nakon nekoliko mjeseci, no svaka je osoba različita. Bez obzira na to koliko je vremena potrebno za oporavak od bilo kakvih disfunkcija dna zdjelice, treba znati da uvijek postoji rješenje. I što je najvažnije, zapamtite da na jačanju zdjeličnog dna treba kontinuirano raditi tijekom cijelog života!

Foto: Pexels, promo

Objava Vodič kroz postporođajne promjene najvažnijih mišića u tijelu pojavila se prvi puta na pitajmamu.

Ako ste vježbali i prije trudnoće, a imate urednu trudnoću, svakako nastavite – no prema prilagođenom programu. Aktivna trudnoća bit će priprema za uspješan porod, ali i zdravlje i mame i bebe!

NASTAVITE VJEŽBATI

Općenito je pravilo – nastavite raditi ono što već radite, tako da zadržite, ali ne i povećate, svoj fitness doseg.

Pomoći će vam test pričanja. Ako možete pričati dok vježbate, a da ne gubite dah – dobro ste!

INVESTIRAJTE

Trudnoća nije vrijeme za započinjanje nekog sporta visokog intenziteta, ali je trudnički sportski grudnjak dobra investicija.

Takvi grudnjaci su dizajnirani tako da minimaliziraju pokretanje vaših grudi, a i čuvat će vas od pojave strija.

PRILAGODITE

Kako vaš trbuh raste, tako možete osjetiti da je vrijeme za prebacivanje na aktivnost nižeg intenziteta. Joga za trudnice ojačava vaše tijelo i može pomoći olakšati trudničke tegobe poput bolova u leđima. Aktivna trudnoća omogućit će vam i uspješan porod!

PODUPRITE

Hodanje je jedan od najboljih načina vježbanja u trudnoći jer donosi zdravu dozu svježeg zraka, rasteže mišiće i tjera krv bogatu kisikom na cirkuliranje vašim tijelom. Poduprite gležnjeve i stopala jer trudnički hormoni opuštaju ligamente i pobrinite se da imate čvrst oslonac.

HIDRIRAJTE

Popijte čašu vode za svaki sat lagane vježbe. Pijte pomalo za vrijeme vježbanje kako biste izbjegli grčeve i zadržali visoku razinu energije.

Savjete o vježbanju tijekom trudnoće pronađite ovdje:

• Znate li za Kegelove vježbe?
• Vježbanjem protiv bolova u leđima!
• Dijastaza trbušnog mišića popravit će se vježbanjem!

Foto: Freepik

Objava Aktivna trudnoća: mali savjeti za veliki uspjeh! pojavila se prvi puta na pitajmamu.

Možda su vam već i pisali o tome koliko su vježbe donjeg dijela zdjelice važne za vraćanje mišića u formu nakon poroda. I jesu.

No manje je poznato da su vježbe još učinkovitije ako se izvode tijekom trudnoće. Naravno, ako je trudnoća uredna i kojima je ginekolog dao zeleno svjetlo.

No, većina žena Kegelovim se vježbama ipak okreće nakon poroda.

Naime, dno zdjelice sastoji od nekoliko slojeva mišića obješenih poput viseće mreže za ležanje, koji se drže za dvije točke smještene na prednjoj i stražnjoj strani zdjelice.
Pritisak u trudnoći povećava vjerojatnost da će se dno zdjelice olabaviti, opteretiti, baš kao i ležaljka.

Kegelove vježbe i njihova korist

Redovito izvođenje Kegelove vježbe održava mišić donjeg dijela zdjelice čvrstim: sjednite s lagano razmaknutim koljenima i stopalima, stisnite stražnjicu, a zdjelicu podignite prema naprijed; zadržite kratko taj stisak koji dovodi do kontrakcije mišića i zatim opustite. Ti mali pokreti čine čuda. Promjene ćete pak  nabolje uočit ćete nakon mjesec i pol svakodnevnog vježbanja.  Što pravilnije i učestalije izvodite vježbe, od njih ćete imati više koristi.

Poboljšavaju vaš seksualni život

Ako ste rodili, vježbe donjeg dijela zdjelice imaju i psihološki učinak, jer bilo koja promjena dolje poboljšava vaš užitak.

No vježbanjem se stvarno učvršćuje mišićni tonus i vraća vam se osjećaj koji ste imali prije poroda. A vježbu možete primijeniti i tijekom seksualnog odnosa jer će poboljšati osjećaj i vama i partneru.

Sprječavaju inkontinenciju

Jedna od dobrobiti vježbanja donjeg dijela zdjelice zasigurno je i učvršćivanje mokraćnog mjehura, jer mišići okružuju cijeli mokraćni otvor pa ćete spriječiti lagano curenje pri iznenadnom pokretu ili kihanju, što je česta pojava kod trudnica i žena koje su rodile.

Olakšavaju porod

Čvrsti mišići donjeg dijela zdjelice mogu pomoći u skraćivanju vremena tiskanja pri porodu. Mišićni tonus dovodi do boljeg rastezanja tog dijela zdjelice i prevenira veća oštećenja te zadržava zdjelicu na mjestu.

Vježbajte svakodnevno

Postoji nekoliko varijacija Kegelovih vježbi, ali za blagotvoran učinak bit će dovoljno svakodnevno činiti one najjednostavnije.

Stisnite mišiće rodnice i zadržite ih tako tri sekunde. Opustite se. Ponovite. Ispravnost vježbi provjerite tako da stavite dva prsta u rodnicu, malo ih raširite i stisnite mišiće rodnice.

Ako osjetite kako se mišići oko prstiju stišću, radite sve kako treba. Kako biste bili sigurni da ne stišćete istodobno mišiće trbuha, stavite drugu ruku na donji dio trbuha koji bi trebao biti mekan i opušten. Postupno treba povećavati zadržavanje stisnutog mišića dok se ne izbroji do 10. Preporučuje se raditi po pet vježbi tri puta na dan.

Foto: Freepik

Objava Kegelove vježbe – popravljaju tonus mišića nakon poroda pojavila se prvi puta na pitajmamu.