Trudnoća i porođaj

Zašto je važno vježbati u trudnoći


U trudnoći je važno pripremiti pojedine mišiće za pojačani napor i njihovu pojačanu funkciju. To se prvenstveno odnosi na mišiće stopala i nogu te na koštani dio, odnosno kralježnicu, koji trpe opterećenje tijekom cijele trudnoće.

Mišići zdjeličnoga dna imaju važnu ulogu u samom porođaju i zajedno s trudovima pomažu istiskivanju djeteta pa ih treba pripremiti za taj posao.
Pravilno disanje u prvom porođajnom dobu i tiskanje u drugom porođajnom dobu skraćuju i olakšavaju porođaj. Zato se vježbe disanja obično se uče na trudničkom tečaju.

Kako se pripremiti za vježbanje
- Bez obzira na to o kojim se vježbama radi, vježbanje treba započeti uvijek prije jela ili dva do tri sata nakon jela.
- Prije svakog vježbanja potrebno je isprazniti mokraćni mjehur.
- Odjeća u kojoj se vježba mora biti udobna, od prirodnih tkanina, a na stopalima je potrebno imati samo kratke čarape koje ne zaustavljaju cirkulaciju.
- Vježbe se izvode na tvrdoj podlozi, nikako u krevetu.
- Uvijek treba vježbati uz otvoren prozor.

U početku vježbanja svaku vježbu ne treba ponavljati više od sedam puta. Prema programu koji za trudnicu izrađuje fizioterapeut, broj ponavljanja određenih vježbi određuje se prema procjeni njezina funkcionalnog stanja. Vježbe se rade najmanje tri puta na tjedan po 45 minuta.
Vježbajte, vježbajte i opet vježbajte

Kegelove vježbe
U trećem tromjesečju trudnoće uče se tzv. Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjeličnoga dna kako bi se spriječile komplikacije vezane za poslijeporođajno doba. Vježbe po Kegelu su sljedeće:
1. Trudnica u ležećem položaju pokušava stiskati izlaz debelog crijeva kao da želi zadržati stolicu, nakon pet sekundi zadržavanja slijedi opuštanje.

⇒ Kegelove vježbe

2. U istom položaju trudnica pokušava stisnuti izlaz mokraćne cijevi kao da želi zadržati mokraću, nakon pet sekundi zadržavanja slijedi opuštanje. 
3. U istom položaju trudnica stišće mišiće stražnjice uz zadržavanje pokreta prema prije navedenom vremenu.

Vježbe opuštanja
Ove se vježbe provode se u mirnoj i toploj prostoriji. Trudnica mora zauzeti najudobniji položaj. Nakon nekoliko dubokih udisaja i izdisaja oči se zatvaraju i opušta se dio po dio tijela, počevši od stopala prema vrhu glave.
⇒ Pripremite se za rađenje već danas

Tako se relaksira cijelo tijelo. Te se vježbe inače koriste i tijekom porođaja – u prvim dvjema porođajnim fazama – kada se rodilja opušta između trudova. Tako se omogućuje dovoljna količina kisika koja je nužna za postizanje što lakšeg i bržeg porođaja.

Vježbe disanja
Jednako tako treba naučiti vježbe koje se koriste tijekom porođaja za vrijeme trudova.

Prsno disanje - izvodi se tako da položimo ruku na prsa, lagano izdahnemo zrak kroz usta, počnemo duboko udisati zrak na nos i izdisati ga kroz usta izgovarajući slovo „š“ ili „s“. Izdisaj mora trajati duže nego što je trajao udisaj.
Ovaj tip disanja koristi se samo u početnim vježbama disanja da bi se uočila razlika između prsnog i trbušnog disanja.

Trbušno disanje - izvodi se tako da se zrak izdahne lagano kroz usta, trbuh se opušta, udiše se zrak kroz nos i kontinuirano se izdiše kroz usta izgovarajući slovo „š“ ili „s“ uz uvlačenje trbuha.

Kratko i plitko disanje ili dahtanje - tip je disanja koji se primjenjuje kada su trudovi jačeg intenziteta i kada duboki udisaji izazivaju jake bolove. U sjedećem položaju udiše se zrak na nos i potom izdiše i udiše na usta kratko, plitko i brzo poput dahtanja. Kod zasićenja, ponovo se, uz prethodno puštanje zraka na nos, nastavlja disanje tijekom trajanja truda.
⇒ U trudnoći plivajte i hodajte, ali nikako nemojte jahati

Vježbe izgona
Kod ovih vježbi (drugo porođajno doba) trudnica odabire lijevi ili desni položaj na boku, pridržava slobodnu nogu savijenu u kuku i koljenu, istodobno udišući zrak na usta i nos, uz pomak glave od podloge prema trbuhu tako da bradom dotakne prsni koš. Udahnuti zrak potrebno je zadržati najviše osam do deset sekundi, uz uvlačenje donjeg dijela trbuha prema unutrašnjosti (oponašanje tiskanja).
Vježba se izvodi od 37. tjedna trudnoće svaki dan do porođaja. Trudnici treba objasniti da će tiskanje u drugom porođajnom dobu trajati jednako dugo kao i trud.

O vježbama disanja, pripremi za porođaj i svemu ostalom uvijek možete razgovarati sa svojom patronažnom sestrom.